Profile
Nutricoach

Makanan Bagi Ibu Baru

Makanan Bagi Ibu Baru

Setiap wanita yang baru saja melahirkan dan menjadi seorang ibu tentu merasakan kebahagiaan memiliki buah hati dan berkeinginan memberikan yang terbaik bagi sang buah hati. Air susu ibu (ASI) merupakan salah satu wujud pemberian ibu yang terbaik bagi buah hatinya, karena ASI merupakan satu-satunya makanan yang sesuai bagi bayi. Agar dapat menghasilkan ASI yang mencukupi bagi bayinya ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yang pertama adalah asupan makanan dan cairan ibu. Kualitas dan kuantitas ASI sangat ditentukan oleh asupan zat gizi dan cairan ibu karena komponen inilah yang menjadi pembentuk asi sehingga ibu harus mengkonsumsi makan makanan dengan nutrisi yang lengkap dan dalam jumlah yang memadai. Bila asupan ibu kurang tubuh akan mengambil nutrisi dari cadangan zat gizi ibu. Kedua adalah stimulasi dan hisapan bayi, semakin sering frekuensi menyusui akan semakin banyak produksi air susu ibu sehingga pada 6 bulan pertama ASI dapat diberikan sesuai dengan keinginan bayi. Hal ketiga yang dapat mempengaruhi produksi ASI adalah faktor stres ibu, adanya rasa cemas dalam diri ibu ataupun kelelahan dapat mengurangi produksi ASI. Disarankan agar ibu cukup beristirahat dan menghindari hal-hal yang dapat menimbulkan rasa cemas agar produksi ASI tetap lancar. Ibu harus memiliki rasa percaya diri bahwa ia dapat memberikan ASI bagi buah hatinya.

Zat Gizi Yang Dibutuhkan bagi Ibu Menyusui

Seorang ibu baru harus dapat memenuhi kebutuhannya akan zat gizi yang diperlukan untuk memproduksi ASI bagi sang buah hati. ASI memiliki komponen zat gizi yang sesuai dengan kebutuhan bayi sejalan dengan usianya. Namun demikian kandungan zat gizi yang terkandung dalam ASI harus dipenuhi oleh ibu melalui asupan makanannya. AKG 2013 merekomendasikan bahwa ibu menyusui membutuhkan tambahan energi sekitar 330 kal/hari dari kebutuhan normal wanita tidak hamil (yaitu 2.250 kal/hari). Adapun zat gizi lain yang dibutuhkan untuk memenuhi komponen nutrisi dalam ASI adalah :

Protein

Selama menyusui ibu membutuhkan tambahan protein sebesar 20 gram/hari dari kebutuhan normalnya. Protein bisa didapat dari makanan yang berasal dari hewan (seperti ikan, daging ayam, sapi, telur,susu, keju dan lain-lain) maupun tumbuhan (kacang-kacangan, tempe, tahu, oncom, susu kedelai). Protein ini selain berguna untuk membentuk protein susu juga digunakan untuk sintesis hormon yang memproduksi dan mengeluarkan ASI.

Lemak

Lemak merupakan komponen zat gizi terbesar ke dua dalam ASI. Asupan lemak ibu mempengaruhi kualitas lemak yang terkandung dalam ASI. Lemak dapat diperoleh dari sumber makanan yang berasal dari hewan, minyak atau mentega. Namun demikian asupan lemak tidak boleh terlalu berlebihan karena dapat membuat berat badan ibu menjadi berlebih (overweight atau obesitas) yang akan membahayakan kesehatan ibu.

Kalsium

Kalsium berguna untuk pertumbuhan terutama pembentukan tulang dan gigi. Sumber bahan makanan yang mengandung kalsium yang terbanyak berasal dari susu dan hasil susu seperti keju, sementara yang bukan berasal dari susu seperti ikan yang dimakan bersama tulangnya (ikan teri), sayuran hijau dan kacang-kacangan. Kurangnya asupan kalsium akan membuat tubuh mengambil cadangan kalsium ibu sehingga dapat menyebabkan tulang ibu mudah keropos (osteoporosis).

Vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam menjaga kestabilan kadar kalsium dan fosfor, yang membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang. Vitamin D didapat paling banyak dari paparan sinar matahari. Sumber makanan yang mengandung provitamin D yang dapat diubah menjadi vitamin D adalah kuning telur, hati, mentega, krim, minyak hati ikan. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelainan tulang yang disebut riketsia pada anak dan osteomalasia pada orang dewasa.

Zat Besi

Zat besi merupakan komponen utama pembentuk sel darah merah dan jaringan lain dalam tubuh yang berperan penting dalam proses metabolisme. Zat besi bisa didapatkan dari makanan seperti daging, ayam, ikan, hati, telur maupun sayuran berwarna hijau dan kacang-kacangan. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan terjadinya anemia baik pada ibu maupun bayi serta penurunan kemampuan bekerja atau konsentrasi . Tanda-tanda yang dapat terlihat adalah pucat, lemah, letih, pusing, kurang nafsu makan dan menurunnya kebugaran tubuh.

Folat

Folat merupakan vitamin yang penting dalam pembentukan sel darah merah maupun sel darah putih serta pertumbuhan. Bahan makanan sumber folat antara lain adalah hati, sayuran hijau, biji-bijian dan kacang-kacangan. Kekurangan folat dapat menyebabkan pertumbuhan terhambat dan mengakibatkan anemia.

Vitamin B12

Vitamin B12 berfungsi dalam metabolism semua sel terutama saluran cerna, sumsum tulang dan jaringan syaraf. Vitamin B12 dapat diperoleh dari makanan yang mengandung protein hewani seperti hati, susu, telur, ikan, keju,daging. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan gangguan saluran cerna berupa gangguan penyerapan makanan dan gangguan syaraf seperti rasa kesemutan, kaki terasa panas, kaku dan lemah.

Iodium

Iodium terdapat dalam tubuh dalam jumlah sedikit namun memiliki peran yang sangat penting dalam membantu pembentukan hormon-hormon yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh yang normal. Kekurangan iodium dapat menyebabkan terhambatnya pertumbuhan dan perkembangan, serta kemampuan belajar yang rendah.  Sumber makanan iodium adalah makanan laut seperti ikan, udang, kerang serta ganggang laut. Salah satu cara penanggulangan kekurangan iodium dengan fortifikasi (penambahan) iodium pada garam dapur.

Cairan

Cairan merupakan asupan yang paling penting terutama bagi ibu menyusui, oleh karena itu ibu membutuhkan air lebih banyak untuk menggantikan air yang keluar saat menyusui. Manurut AKG 2013, Ibu menyusui membutuhkan tambahan asupan air 800 mL di 6 bulan pertama, lalu 650 mL di bulan ke- 6-12.. Disarankan agar ibu minum segelas air setiap kali menyusui bayi.

Dengan asupan gizi yang lengkap seimbang diharapkan ibu dapat menjalani masa menyusui dengan menyenangkan dan tetap sehat. Asupan yang cukup akan membuat tumbuh kembang buah hati baik, ibupun tetap sehat dan bugar dalam menjalani aktivitas sehari-harinya.

Contoh porsi makanan ibu menyusui dalam sehari

Sumber energi / karbohidrat

8x penukar KH (@40g KH)

Nasi, mie/bihun, roti, kentang, jagung, singkong, ubi

 

Sumber protein

1 penukar hewani = 7g protein

2x penukar protein hewani

2x penukar protein hewani

1x penukar protein hewani

3x penukar protein hewani

 

1penukar nabati = 5g protein

4x penukar protein nabati

Protein hewani :

Ikan (rendah lemak)

Daging, telur (lemak sedang)

Unggas (tinggi lemak)

Susu dan produk susu

 

Protein nabati :

Kacang dan produk kacang

 

Sumber lemak

 

6x @1 sendok teh (5g)

Minyak nabati

Sumber vitamin dan mineral

 

3-5 porsi @100g

 

2porsi @100g

Sayuran berwarna hijau, kuning dan merah

Buah : semangka, papaya, jeruk, mangga, dll

(Reviewed and written by dr. Yolin)

Daftar Pustaka

  1. Fikawati,S; Syafiq,A; dan Karima,K. 2015. Gizi Ibu Menyusui. Pada: Gizi ibu dan bayi. Jakarta: PT Rajagrafindo Persada
  2. Arisman. 2004. Gizi Wanita Menyusui. Pada Gizi dalam daur kehidupan. Widyastuti (ed). Jakarta: EGC
  3. Almatsier S. 2004. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta : Gramedia Pustaka Utama.
  4. Permenkes No.75 tahun 2013. Angka gecukupan gizi yang dianjurkan bagi bangsa Indonesia.
  5. Waspadji,S; Sukardji,K; dan Suharyati. 2010. Daftar Bahan Makanan Penukar. Jakarta : Balai Penerbit FKUI.

 

Anda punya pertanyaan seputar Nutricoach ?
Ask Doctor
Yuk, Bikin Puasamu #LebihEnak dengan SOYJOY Crispy Yuk, Bikin Puasamu #LebihEnak dengan SOYJOY Crispy Jerawat batu sejatinya seperti jerawat biasa yang dapat mengganggu penampilan, untuk menghilangkannya pun harus dengan cara benar. Jerawat Batu, Apakah Itu?