Profile
Nutricoach

Camilan Sehat Selama Kehamilan

Camilan Sehat Selama Kehamilan

Camilan Sehat Selama Kehamilan

Status gizi ibu saat hamil berperan sangat penting terhadap kesehatan dan perkembangan janin. Selain untuk bayi, cadangan nutrisi juga dibutuhkan sebagai sumber energi ibu hamil dan masa menyusui setelah bayi dilahirkan. Ibu hamil yang kurang gizi mempengaruhi aliran darah ke plasenta yang akan berkurang. Jika ibu hamil kekurangan zat gizi, janin yang dikandung pun berpotensi kekurangan asupan zat gizi, sehingga pertumbuhan dan perkembangannya terganggu. Gangguan yang dapat menyebabkan ibu hamil kekurangan zat gizi antara lain mual-muntah (morning sickness) dan masalah pemilihan bahan makanan (‘pica’).

Kebutuhan nutrisi ibu hamil meliputi peningkatan jumlah asupan energi meliputi zat gizi karbohidrat, lemak dan protein serta peningkatan kebutuhan vitamin, mineral, dan cairan. Peningkatan kebutuhan energi pada trimester 1 sebesar 180 kkal. Seiring bertambahnya kebutuhan untuk tumbuh kembang janin, kebutuhan energi di trimester 2 dan 3 meningkat sebesar 300 kkal dari kebutuhan normal. Dalam memenuhi kebutuhan nutrisi sebaiknya ibu hamil makan teratur, yaitu 3 kali makan utama dalam sehari: makan pagi, siang dan malam disertai dengan 2-3 kali selingan diantara makan tersebut berupa camilan yang sehat.

Camilan yang dikonsumsi ibu hamil dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dan mengantisipasi keadaan atau kesulitan ibu dalam mengonsumsi makanan. Contoh camilan adalah kue kecil seperti kue sus, kue pisang, kue mangkok, setup buah, puding, agar-agar, makaroni panggang, aneka bubur seperti bubur candil, bubur kacang hijau, selada buah, dan berbagai camilan sehat lainnya dengan aneka resep. Berikut beberapa contoh camilan bergizi yang dapat berguna bagi ibu hamil:  

  1. Buah-buahan segar: mengandung fruktosa (gula buah) yang tidak berlebihan dan berguna sebagai sumber energi, sumber serat untuk membantu kerja saluran cerna dan pengeluaran kolesterol. Selain itu, buah mengandung aneka vitamin (A, B1, B2, B6, C) dan mineral (kalsium, fosfor, besi, zink, kalium, magnesium)
  2. Makaroni panggang:  mengandung karbohidrat, protein dan lemak yang merupakan zat gizi penting untuk tumbuh kembang dan sumber energi,  ditambah kandungan penting lainnya, yaitu vitamin (B dan C) dan mineral (kalsium, fosfor dan besi). Jika makaroni panggang dikreasikan dengan aneka sayuran, menu tersebut dapat menambah asupan mineral, vitamin, dan serat.
  3. Agar-agar : mengandung karbohidrat sebagai sumber energi, disertai serat yang tinggi dan kadar air yang tinggi untuk hidrasi tubuh.
  4. Bubur kacang hijau: mengandung berbagai zat gizi, yaitu karbohidrat, lemak, protein , vitamin (B dan C) dan mineral (kalsium, fosfor, dan besi). Kacang hijau juga mengandung zat isoflavon yang berfungsi sebagai antioksidan dan mencegah osteoporosis , dan juga serat.

Sebaiknya pilihlah camilan sehat yang mengandung  zat gizi lengkap, segar dan mudah dipersiapkan serta tidak berlebihan jumlah yang dikonsumsi.  Selain itu perbanyak camilan yang tinggi serat untuk membantu keluhan konstipasi yang seringkali dialami ibu hamil. Variasikan camilan setiap hari karena masing-masing camilan mengandung zat gizi berbeda sehingga saling melengkapi.

 

 Tabel 1. Resep camilan bergizi untuk ibu hamil

Nama makanan

 

Bahan

Cara Membuat

Kandungan zat gizi per 100 gram sajian

Kue sus

A. Kulit

100 g Margarine

200 ml Air

1/4 sdt Garam

100 g Terigu Serbaguna

3 btr Telur

 

B. Vla

500 ml Susu UHT

1/2 sdt Vanilla

100 g Gula Pasir

50 ml Susu UHT ekstra

70 g Maizena

2 btr Kuning Telur

 

  1. A. Kulit :
  2. Campur margarine + air + garam, masak hingga mendidih. Angkat dari api
  3. Tambahkan terigu, aduk rata. Panaskan sambil diaduk hingga kalis. Biarkan dingin suhu ruang
  4. Tambahkan telur, mixer hingga rata
  5. Cetak pada loyang bersemir margarin
  6. Oven 2000C 30 menit hingga matang. Dinginkan
  7. B. Vla :
  8. Campur susu UHT ekstra + maizena, aduk rata. Sisihkan
  9. Campur susu UHT + vanilla + gula pasir, masak dengan api kecil hingga hampir mendidih. Sisihkan
  10. Campur kuning telur + 5 sdm larutan susu, aduk rata. Campurkan kembali pada seluruh larutan susu
  11. Tambahkan larutan maizena, aduk rata
  12. Masak sambil campur kuning telur + 5 sdm larutan susu, aduk rata
  13. Campurkan kembali pada seluruh larutan susu diaduk hingga meletup-letup. Biarkan dingin
  14. Isikan vla dalam kulit sus
  1. Energi: 242,4 kkal
  2. KH: 28,7 gr
  3. Protein: 5,5 gr
  4. Lemak: 12,3 gr
  5. Omega-3: 36,7 mg
  6. Vit A: 124,5 mg
  7. Vit B6: 0,04 mg
  8. Kalsium: 15,8 mg
  9. Fosfor: 54,4 mg
  10. Zat besi: 0,6 mg
  11. Zink: 0,3 mg
  12. Kalium: 45,9 mg
  13. Magnesium: 6,6 mg
  14. Serat: 0,3 gr
  15.  

Kue pisang

2 buah pisang tanduk kukus dipotong 2,5 cm dibelah dua

150 gr tepung beras

2 lembar daun pandan

120 gr gula pasir

400 ml santan dari 1/2 butir kelapa

1/4 sdt garam

30 gr sagu dlarutkan bersama 200 ml santan dari 1/2 butir klapa

Secukupnya Daun pisang utk membungkus

 

Campur tepung beras, pandan, santan, gula, garam aduk merata

Masak sambil diaduk hingga kalis. Angkat tambahkan larutan tepung sagu. Aduk hingga licin. Masak sambil diaduk hingga mengkilat.

Ambil daun pisang, letakan adonan beri sepotong pisang tutup lg dgn adonan. Lipat kdua ujung daun, tekan sedikit bagian tengahnya

Kukus diatas api sedang 15 menit hingga matang

  1. Energi: 190 kkal
  2. KH: 33 gr
  3. Protein: 1,9 gr
  4. Lemak: 6,2 gr
  5. Vit A: 32,4 mg
  6. Vit B6: 0,07 mg
  7. Kalsium: 18,7 mg
  8. Fosfor: 42,8 mg
  9. Zat besi: 1,5 mg
  10. Zink: 0,4 mg
  11. Kalium: 161,2 mg
  12. Magnesium: 17,1 mg
  13. Serat: 2,1 gr

Kue mangkok

Bahan adonan A:

100 g tepung terigu

200 ml air

5 sdt ragi instan

 

Bahan adonan B:

1 kg ubi ungu, kukus, lalu haluskan

500 g gula pasir

1 sdm garam

5 btr telur

750 g tepung terigu

550 ml santan

  1. Campurkan semua bahan adonan A. Diamkan selama 30 menit
  2. Campurkan ubi, gula pasir, dan garam. Aduk rata. Tambahkan telur, aduk rata.
  3. Tambahkan tepung terigu sedikit demi sedikit bergantian dengan santan.
  4. Masukkan adonan A, diamkan selama 45 menit (tutup dengan kain berpori.
  5. Masukkan adonan ke dalam cetakan kue mangkuk.
  6. Kukus dengan api besar selama 20 menit. Angkat dan hidangkan

Energi: 224,3 kkal

KH: 43,6 gr

Protein: 4,08 gr

Lemak: 4,3 gr

Omega-3: 21,3 mg

Vit A: 26,1 mg

Vit B6: 0,17 mg

Kalsium: 15 mg

Fosfor: 67 mg

Zat besi: 1,09 mg

Zink: 0,6 mg

Kalium: 246,6 mg

Magnesium: 22,6 mg

Serat: 1,7 gr

Setup buah

1 buah jambu biji merah, buang biji

150 ml air

2 sdm gula pasir

3 buah cengkeh

2 cm kayu manis

 

Pelengkap: (potong-potong)

-Jambu biji merah

-Apel

-Nanas

-Buah naga

-Strawberry

Cuci bersih jambu, potong, buang biji. Blender dengan air 150 ml dan gula.

Sisihkan dan saring.

Masak jus jambu yang sudah di saring dengan cengkeh dan kayu manis sampai mendidih. (Tambahkan gula jika kurang manis). Koreksi rasa. Angkat, sisihkan.

Potong-potong bahan pelengkap sesuai keinginan, masukkan ke dalam gelas, siram potongan buah dengan jus jambu.

Didinginkan terlebih dahulu lebih enak.

  1. Energi: 181,3 kkal
  2. KH: 44,8 gr
  3. Protein: 1,4 gr
  4. Lemak: 1,1 gr
  5. Vit A: 103 mg
  6. Vit B6: 0,2 mg
  7. Kalsium: 67 mg
  8. Fosfor: 42,6 mg
  9. Zat besi: 1,6 mg
  10. Zink: 0,5 mg
  11. Kalium: 458,6 mg
  12. Magnesium: 23,6 mg
  13. Serat: 9,3 gr

Puding susu buah

Bahan puding susu:

1 Bks agar-agar plain

500 ml susu UHT

1 butir telur

150 ml air

150 gr gula

 

Bahan puding buah:

1/4 buah semangka merah

2 buah kiwi hijau

10 buah strawberry

1 buah mangga harum manis

1 buah naga

1 buah nanas ukuran kecil

20 buah anggur merah/hijau

20 buah lengkeng

1 bungkus jeli bubuk

4 gelas kecil air

sesuai selera Gula pasir

secukupnya chiaseed (biji selasih)

 

Blender susu, agar-agar, air, gula dan telur agar rata

Masak campuran agar2 yang sudah di blender

Dinginkan puding susu agar mengeras

Seduh chiaseeds dengan air, diamkan sampai mengembang.

Bersihkan semua buah, ambil daging buahnya, potong dadu

Masak jeli bubuk, air dan gula pasir sampai mendidih. Setelah mendidih matikan kompor lalu segera masukkan chiaseed yang sudah mengembang, aduk sebentar.

Tata buah di atas puding susu yang sudah mengeras, kemudian siram dengan jeli.

Dinginkan dan potong2, puding siap dihidangkan.

  1. Energi: 174 kkal
  2. KH: 37,7 gr
  3. Protein: 2,9 gr
  4. Lemak: 2,4 gr
  5. Omega-3: 8,5 mg
  6. Vit A: 30,2 mg
  7. Vit B6: 0,09 mg
  8. Kalsium: 24,2 mg
  9. Fosfor: 27,4 mg
  10. Zat besi: 0,5 mg
  11. Zink: 0,2 mg
  12. Kalium: 191,8 mg
  13. Magnesium: 14,3 mg
  14. Serat: 2,1 gr

 

 

Makaroni panggang

1 ikat Bayam

1 buah wortel ukuran sedang

2 jagung manis pipil

2 ons daging sapi iris tipis/daging sapi giling

1 bungkul sedang brokoli

1 siung  bawang Bombay ukuran sedang

3 siung bawang putih

250 ml susu UHT

3 butir telur

70 gram keju parut

secukupnya mentega, garam, gula pasir, lada bubuk

100 gram makaroni

Bersihkan semua sayur, potong-potong

Rebus macaroni, jagung, brokoli, dan wortel sampai empuk. Lalu angkat dan tiriskan.

Iris bawang bombay dan bawang putih. Panaskan mentega. Lalu masukkan bawang putih dan bawang bombay, masak hingga harum.

Masukkan daging sapi iris/daging sapi giling dan bayam. Masak hingga bayam layu dan daging berubah warna.

Masukkan susu, macaroni, jagung, brokoli dan wortel. Tambahkan garam, gula dan lada bubuk. Masak sampai kental atau susu menyerap. Jangan lupa untuk mengoreksi rasa.

Setelah itu matikan kompor. Masukkan kocokan telur. Aduk hingga rata.

Panaskan oven di suhu 1800c selama 10 menit.

Tuang macaroni tadi ke wadah tahan panas. Taburi keju parut. Lalu panggang selama 25 menit.

Macaroni panggang siap disantap selagi hangat.

  1. Energi: 335,4 kkal
  2. KH: 24,6 gr
  3. Protein: 22 gr
  4. Lemak: 17,2 gr
  5. Omega-3: 165,8 mg
  6. Vit A: 294,4 mg
  7. Vit B6: 0,2 mg
  8. Kalsium: 131,2 mg
  9. Fosfor: 194 mg
  10. Zat besi: 2,06 mg
  11. Zink: 2,4 mg
  12. Kalium: 347,4 mg
  13. Magnesium: 36 mg
  14. Serat: 2,02 gr
  15.  

 

Bubur candil

100 gram tepung ketan

2 sdm tepung tapioka

1/4 sdt garam

1 sdt gula pasir

50 gr ubi cilembu (ubi kuning)

100 ml air panas

 

Bahan kuah untuk merebus :

2 potong gula merah secukupnya di sisir

1 sdm gula pasir (bisa ditambah jika kurang manis)

500 ml - 600 ml air

 

Kuah Santan:

200 ml santan dari 1/4 butir kelapa (1 sachet kara kecil+air)

1/2 sdt garam

2 lbr daun pandan ikat simpul

Campur tepung ketan dan tepung tapioka tuangi air panas secukupnya (air 100 ml tidak harus dihabiskan semua, disesuaikan dengan tekstur adonan).

Masukkan ubi cilembu yg sdh dihaluskan, aduk sampai rata

Pulung adonan menjadi bola-bola ubi (tangan ditabur tepung dulu agar tidak lengket)

Masak kuah gula merah hingga mendidih lalu saring, masukkan bola-bola ubi. Masak hingga bola-bola mengapung dan matang.

Masukkan larutan 1-2 sdm tepung tapioka dan aduk terus sampai kental dan meletup2. Koreksi rasa.

Rebus kuah santan bersama garam dan daun pandan, terus aduk2 sampai mendidih agar santan tidak pecah.

Siap disajikan dengan kuah santan.

  1. Energi: 210,4 kkal
  2. KH: 38,5 gr
  3. Protein: 2,7 gr
  4. Lemak: 5,25 gr
  5. Vit A: 53 mg
  6. Vit B6: 0,05 mg
  7. Kalsium: 35,4 mg
  8. Fosfor: 55 mg
  9. Zat besi: 2,02 mg
  10. Zink: 0,7 mg
  11. Kalium: 162,1 mg
  12. Magnesium: 22,1 mg
  13. Serat: 1,9 gr
  14.  

 

Bubur kacang hijau

1 gelas kacang hijau

1/2 butir kelapa,parut

150 gr gula merah (aren)

  1. gelas air

Secubit garam

Cuci bersih kacang hijau

Masak kacang hijau dengan 4 gelas air hingga empuk, diaduk sekali-sekali.

Parut kelapa, peras santannya dengan menggunakan 1 gelas air, saring dan sisihkan.

 

Sisir gula merah, sisihkan.

 

Setelah kacang hijau empuk, masukan gula, aduk rata lalu masukan santan, aduk terus. Tambahkan garam, koreksi rasa.

 

Setelah mendidih, matikan api dan bubur kacang hijau siap dsajikan.

 

  1. Energi: 189,5 kkal

KH: 41,4 gr

Protein: 2,3 gr

Lemak: 2,2 gr

Vit A: 0,5 mg

Vit B6: 0,05 mg

Kalsium: 158,4 mg

Fosfor: 87,3 mg

Zat besi: 1,4 mg

Zink: 0,7 mg

Kalium: 217,4 mg

Magnesium: 25,5 mg

Serat: 2,2 gr

Selada buah

4 butir Telur ayam kampung

1 buah Kiwi

1 buah Apel

250 gram Edamame

5 lembar Selada

6 butir Anggur

 

Saus:

Secukupnya Mayonaise

Secukupnya Saus Tomat

 

  1. Rebus telur ayam, kupas

Rebus Edamame, kupas

Kupas apel, potong-potong kotak

Cuci selada selembar demi selembar di air yang mengalir, keringkan

Kupas kiwi, potong-potong melintang.

  1. Saus: campurkan mayonaise dan saus tomat.

Sajikan sayur, buah dan sausnya

 

Energi: 289,2 kkal

KH: 34,6 gr

Protein: 15,2 gr

Lemak: 10 gr

Omega-3: 93 mg

Vit A: 235 mg

Vit B6: 0,4 mg

Kalsium: 90,9 mg

Fosfor: 275,8 mg

Zat besi: 3,2 mg

Zink: 2,4 mg

Kalium: 662,4 mg

Magnesium: 71,5 mg

Serat: 10,5 gr

 

Referensi:

  1. The Lancet. Maternal and child nutrition: Executive summary of the Lancet maternal and child nutrition series. 2013. www.thelancet.com
  2. Kementerian Kesehatan RI. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 75 Tahun 2013 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan bagi Bangsa Indonesia. 2013.
  3. Crawley H, Basu A, Bayne F, Clarke J, Derbyshire E, Dutton C, et al. Eating well for a healthy pregnancy A practical guide. First Step Nutrition Trust .2014.

Reviewed and Written by dr. Stella Bela

Anda punya pertanyaan seputar Nutricoach ?
Ask Doctor
Kondom dikenal untuk mencegah terjadinya kehamilan. Namun sekarang kondom punya berbagai bentuk dengan fungsi yang berbeda. Kondom, Ini Bentuk hingga Fungsinya Tekanan darah rendah bisa terjadi pada siapa saja. Berikut beberapa faktor yang menjadi penyebab darah rendah. Darah Rendah, Kenali Penyebabnya